Nutrition – Stress – Bien être

Gérer le stress

Le bien-être est un subtil équilibre entre le corps et l’esprit d’où sont absentes inquiétude et souffrance. C’est un bien-être émotionnel et cognitif qui permet de faire face aux tensions de la vie et d’être capable d’apporter sa contribution à la communauté. Malheureusement, le ressenti de ce bien-être est en nette et constante diminution depuis plusieurs décennies.

Voyons comment aborder son stress et être plus positif au quotidien afin d’avancer plus sereinement. 

Le stress se manifeste de manière physiologique pour répondre à une situation qui demande une adaptation immédiate. L’anxiété est une manifestation normale de la vigilance à un danger. Mais quand le stress devient chronique, l’organisme s’emballe et c’est l’anarchie.

Qui n’a pas connu de maux de ventre, le rythme cardiaque qui augmente, une transpiration excessive, l’incapacité d’agir momentanément et de prendre les bonnes décisions, la peur de mal faire, les pensées qui défilent à toute vitesse ? Ou encore des vertiges, des tensions musculaires, des douleurs dans le dos, des céphalées, des difficultés à se concentrer, des troubles de mémoire, une sensation de mourir, une attaque panique…

Le stress mal géré peut nous empêcher de vivre et même créer des maladies chroniques, dépression avec son lot d’insomnies, de réveils nocturnes, d’oppression et agitation mentale…

Il peut nous conduire à nous tourner vers une consommation de tabac, d’alcool, ou de drogues. Une envie de rien faire, des insomnies ou réveils nocturnes, une agitation mentale, une oppression ou des douleurs…

Dans ce cas, il est bon d’aller voir un médecin pour éliminer une cause médicale  sous- jacente.

 Comment remédier au stress ?

Le stress, à la base, est un phénomène naturel normal. Le problème c’est lorsque ce stress s’installe de façon chronique.

 Le stress est là pour générer une peur, pour donner de l’énergie afin de résister à un danger ou pour se booster dans le travail afin de tenir des délais.

 Ce stress-là est positif, mais attention au stress qui va mener au surmenage et générer du stress chronique.

 Le stress pathologique apparaît après une phase de stress chronique long : 1 an, 2 ans, 3 ans, sur fond de déficit micro-nutritionnel.

 Survient alors une baisse des neurotransmetteurs qui favorise un  burn-in & burn -out.

 Avec le burn-out apparaît une phase d’épuisement qui dure, sur un fond anxieux qui est commun à tous et qui se « pathologise » sous la forme d’un épuisement émotionnel entraînant un épuisement des ressources mentales…

Avec une perte d’efficience, apparaissent une diminution de l’estime de soi, un sentiment d’impuissance accru, alimentant de l’anxiété, voire des phobies ou des troubles obsessionnels compulsifs.

Le stress mal vécu est probablement une des causes principales de l’anxiété. 

En état de stress, le corps active l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien libérant les hormones de stress comme la noradrénaline, l’adrénaline et le cortisol. 

Ce système ancestral a été élaboré pour réagir à un danger. Toutefois, notre société actuelle est construite sur des sollicitations incessantes et des stress chroniques répétés (problèmes d’argent, stress au travail, relations difficiles, etc.). L’axe du stress est stimulé de façon permanente avec libération d’hormones de stress qui perturbent nos neurotransmetteurs, provoquant un état d’anxiété.

Quand il y a un sentiment d’urgence ou une situation de survie, c’est la surrénale qui agit pour faire face en générant de l’adrénaline qui incite à  fuir ou combattre.

Quand il y a stress chronique, c’est l’hypophyse qui libère d’autres substances comme, par exemple, le cortisol (hormone d’adaptation à la situation stressante)

Quand le stress quotidien épuise les capacités d’adaptation de la surrénale, des manifestations diverses apparaissent de manière plus ou moins aiguë selon la fragilité de la personne : ulcères, dépression, eczéma, cancer, maladies auto-immunes, maladies cardio-vasculaires etc…

Quand  arrivent le burn-in, le burn -out ou la dépression, le capital neuro-psychique est atteint (c’est le dessus de l’iceberg).

Quels que soient ces dysfonctionnements, nous pouvons y remédier en respectant nos fondamentaux. Prévoir un soutien long en compléments et psychothérapie ,tout en actant les  changements d’habitudes dans le cas de burn-out ou de dépression pour éviter les rechutes.

 Il ne faut jamais oublier que les fonctions psychiques dépendent des troubles fonctionnels des neurotransmetteurs en relation avec le rythme chrono-biologique et l’intestin.  

L’appareil digestif est le miroir de nos angoisses et se manifeste quand nous sommes stressés. La sérotonine, un des neurotransmetteurs qui participe à la gestion de nos émotions est synthétisée en  grande partie dans notre intestin. Donc préservons nos entrailles…

Le ventre est notre deuxième cerveau ; débordant de neurones, il influence nos humeurs et se manifeste quand le stress encombre notre cerveau. Examens à passer, crises d’angoisse, traumatismes, burn-out, deuil…: c’est souvent le ventre qui trinque et nous rappelle à l’ordre. Comment y remédier?

 Quelles réponses pour éviter les  conséquences pathologiques du stress ?

Actuellement, en cas d’anxiété pathologique les médecins proposent des antidépresseurs qui relancent les neurotransmetteurs, et des anxiolytiques associés à une psychothérapie TCC(thérapie comportementale cognitive) qui permet de changer les schémas de pensée dysfonctionnels. Ces benzodiazépines molécules calmantes agissent sur les récepteurs gaba : les effets sont rapides mais il y a un risque de dépendance.

Nous avons un capital cérébral pour être heureux et en bonne santé, celui-ci peut être préservé, réactivé ou enrichi en cas d’anxiété géré par quelques mesures adaptées :

  • Une alimentation appropriée et l’activité physique sont les 2 grands piliers, en commençant de façon pratique par :
  • 3 plaisirs simples par jour  (sourire d’un enfant, bon repas, bonne lecture…)
  • Bouger 30 mn à 35 mn par jour : marche et un exercice aérobie 3 fois par semaine, comme courir.
  • Respirer 3 fois par jour à fond, pendant  15 minutes, cela diminue le cortisol surtout si vous le faites dès le matin. Au bout de 3 semaines déjà le stress diminue.
  •  Bien mastiquer car le stress favorise la dysbiose intestinale . .
  • S’adonner à une activité permettant un désencombrement mental telles que la cohérence cardiaque, le yoga, la méditation.
  • Se débrancher de la technologie: pas trop de net, cela aggrave les dérives solitaires de la pensée. 
  • Favoriser le silence, l’immersion dans la nature, des relations positives, s‘investir dans une dimension spirituelle de transcendance ou d‘immanence (prières ou introspection).
  • Se faire aider par des thérapies telles que celle du dr Vittoz (sa méthode est psychosensorielle, ce sont des exercices qui permettent de contrôler son cerveau en cas de stress, d’insomnie, d’anxiété etc.) , la thérapie cognitive et comportementale, la thérapie des schémas ,la thérapie pleine conscience , la relaxation neuro-dynamique etc… 
  • Apprendre à abandonner sa souffrance, parvenir à pardonner.
  • Intellectualiser permet de rationaliser, donc d’avoir une maîtrise de soi.
  • Pratiquer la créativité permet de se libérer de la souffrance. Nous sommes des êtres  dépendants les uns des autres, alors évitons de nous enfermer dans la solitude car on ne peut pas résoudre seuls à ses soucis, on a besoin de l’autre. Attention à certaines relations sociales : le contact avec certaines personnes peut laisser un sentiment de vide, d’épuisement, voire de déprime. Sachons nous en protéger ou nous en éloigner .
  • Un sommeil suffisant : 7 à 8 h en moyenne.
  • Optimiser son corps par la prise de compléments alimentaires, notamment à base de magnésium à dosage assez élevé (600mg /jour), du fer, ainsi que des vitamines B9, B6 ou B12 associés à de la taurine.
  •  Opter pour une alimentation dépourvue de carences, générant une bonne vitalité physique et émotionnelle, de type méditerranéenne riche en légumes, fruits, des oléagineux et des poissons gras pour un apport en oméga 3 capable de préserver le cerveau, de diminuer les inflammations.
  •  Enfin, au niveau boisson, consommer du thé vert (2 à 3 tasses par jour) qui contient la L-théanine exerçant un effet calmant car agit sur le gaba, et boire 2 litres d’eau par jour. 

D’autre part, de nombreuses études scientifiques récentes montrent l ‘influence du microbiote intestinal sur notre humeur et nos capacités cognitives. La prise de probiotiques de type bifidobactéries ou lactobacilles va générer des neuromédiateurs (la sérotonine, le GABA) d’où découlent la bonne humeur, le sommeil, la concentration… (voir article sur le  microbiote intestinal

 Veiller à une bonne alimentation, augmenter sa sérotonine, bouger, dormir, se reposer, créer etc…tous ces éléments décrits précédemment contribuent à diminuer les manifestations d‘anxiété ou d‘anxio-dépression et permettent un recul vis-à-vis des évènements de la vie avec ses hauts et ses bas. Le stress est alors abordé différemment et maîtrisé.

Source :

– Ecrits contributifs du cursus universitaire des formations reçues IEDM, SIIN, AVIITAM et dr Donatello D’ ORO

– David A. Kalbach “The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders” J Sleep Res 2018 Dec;27

– Eric L. “ Biobehavorial mechanisms of mindfulness as a treatment for chronic stress: An RDoC perspective” Chronic Stress 2017 Jan-Dec

– Claudia RC Moreno “Working Time Society consensus statements: Evidence-based effects of shift work on physical and mental health” Ind Health 2019 Mar;57(2):139-157

– Maria Melchior “ Work stress precipitates depression and anxiety in young working womwn and men” Psychol med 2007 Aug 37(8):1119-1129

– Judith A Whitworth “ Cardiovascular consequences of cortisol excess” Vasc Health Risk Manag. 2005;1(4) 291-9

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