Nutrition – Stress – Bien être

Régime méditerranéen

Ce régime est très bénéfique pour la santé. En particulier, il diminue le risque de pathologies cardio-vasculaires et provoque une baisse du taux de cholestérol sanguin. Une telle alimentation a également fait preuve de son efficacité pour ce qui est de la composition en bactéries du microbiote intestinal, clef de voûte de nos défenses immunitaires.

La constitution de ce régime :

  • Les aliments végétaux et les fruits : 

A la base de ce modèle alimentaire, on retrouve :

– les aliments végétaux : ils sont riches en micro-nutriments essentiels (vitamines et minéraux) et en fibres. 

– Les légumineuses (haricots, lentilles, pois) et les céréales complètes : elles sont riches en protéines et en minéraux et apportent des vitamines du groupe B (contiennent  fibres et glucides complexes).

– Les fruits à coques : ils sont riches en oméga-3, importants pour la santé cardiaque et cérébrale.

– Les fruits et légumes frais : ils apportent peu de calories mais sont sources d’eau, de vitamines, de minéraux et de fibres.

  • Les  bonnes graisses  :

– L’huile d’olive : elle est majoritairement composée de graisses mono-insaturées. 

– L’huile de colza : elle contient des oméga 3.

L’association des 2 huiles à raison de 2 cuillères à soupe/jour pour un homme ou une femme de poids moyen permet d’ingérer la bonne quantité des acides gras efficients pour notre corps.

Exemple : Poissons gras, oléagineux (amande, noisette,…), huiles (à varier).

  • Les produits d’origine animale :

Le régime méditerranéen limite les produits d’origine animale  au profit d’une place prépondérante pour les aliments d’origine végétale. Il est donc recommandé de consommer en petite quantité la viande rouge et la charcuterie car ce sont des graisses saturées.

– Les poissons et  moins de viande : poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines, riches en oméga-3 et protéines. 

– Une consommation modérée de volailles, œufs et produits laitiers : La viande blanche (poulet et autres volailles) est une bonne source de protéines maigres dépourvus d’acides gras (très présents dans la viande rouge). Les œufs devraient être consommés quotidiennement (et mieux encore œufs d’animaux nourris aux tourteaux de colza ou lin).

Compléter ce régime : 

  • Agrémenter sa viande et son plat : 

A moins d’être sportif, auquel cas on peut ajouter des produits céréaliers complets dans son assiette en plus des légumes, il faut associer la viande avec des légumes riches en fibres. Si l’on sert la viande avec des produits céréaliers par exemple, comme les pâtes ou le riz, cela revient à mélanger graisses et glucides. Par exemple le nutritionniste Anthony Berthou affirme qu ‘ un produit assez riche en graisses accompagné d’un autre riche en glucides : ce n’est « Pas franchement amincissant ! ».

-Utilisation d’assaisonnements aromatiques : épices, oignon, ail, thym, laurier, basilic, etc : Ils contiennent des polyphénols qui sont des exhausteurs de goût (cela permet d’éviter le sel). 

  • Manger les produits bruts :

« Nous mangeons trop de produits transformés, Il faut favoriser les produits bruts, d’origine locale » : moins salés, moins sucrés, et surtout avec le moins possible d’additifs et conservateurs. Il faut consommer les fruits avec la peau pour leur teneur en vitamines, mais il s’agit alors de choisir des fruits bio (pas de pesticides sur la peau).

– Les produits laitiers : ils sont riches en calcium et en protéines. Ils doivent être consommés en petite quantité chaque jour

  • Consommation modérée de vin rouge :

Beaucoup de polyphénols et des propriétés antioxydants : à consommer donc de manière modérée.

Éventuellement 1 verre/jour pendant le repas et 2 jours/semaine sans vin.(le vin n ‘étant plus une recommandation santé).

Programme d’une journée type :

  • Petit déjeuner : 

Le corps a besoin d’énergie pour durer toute la matinée.

– Les protéines animales : comme le jambon blanc, les œufs, le fromage de chèvre ou de brebis par exemple.

– Un apport glycémique à index glycémique bas : pain complet ou muesli traditionnel non soufflé, avec des fruits frais (pas le muesli croquant sucré). Il faut aussi éviter le jus de fruits en bouteille, trop sucré.

Ce petit déjeuner protéique permet d’augmenter le temps de digestion et par ailleurs manger protéique favorise la sécrétion de la dopamine neurotransmetteur essentiel à la motivation et la concentration.

  • Déjeuner du midi : 

– Les protéines animales à privilégier à ce repas : en repas de charge pour les personnes âgées car déficit d’assimilation des aliments.

– Des légumes : une salade variée.

– Un peu de féculent : pomme de terre ou céréales ou légumineuses.

– 1 yaourt.

– Je mange les bonnes graisses : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et colza par jour.

  • La collation obligatoire :  

– Idéal pour manger du sucre, c’est en collation vers 16/17h. Du chocolat noir : magnésium et anti oxydants.
– Le  sucre après une séance de sport ou vers 16/ 17h avec un yaourt ou une banane pas trop mûre et des oléagineux comme noix du brésil, amande, noisette (une quinzaine). 

– De manière générale, il faut se faire plaisir c’est le bon moment + la collation prépare le sommeil donc il faut charger en magnésium.

  • Le diner  :

– Légumineuses.

– Légumes.

– Céréales complètes comme du riz complet, du quinoa ou du millet.  Cela prépare la montée de la sérotonine neurotransmetteur nécessaire au recul devant les situations difficiles et vous protège de la déprime.)

Conclusion 

Optimiser nos neurotransmetteurs par une alimentation saine en se basant sur la diète méditerranéenne fait partir de nos recommandations santé en particulier car diminue le risque de pathologies cardio-vasculaires .

Une telle alimentation a également montré avoir un effet sur la composition en bactéries du microbiote intestinal.

Source :

– écrits contributifs du cursus universitaire des formations reçues IEDM, SIIN, AVIITAM

– Richter T, Munch G, Luth HJ, Arendt T, R Kientsch-Engel, Stahl P, Fengler D, Kuhla B. Réactivité Immunochimique d’anticorps Spécifiques de “Produits de Glycation Avancée” Avec Des “Produits de Lipoxydation Avancés.” 2005, Neurobiol vieillissement, 26 (4): 465-74.

– Hosseini, Z.; Whiting, S. J.; Vatanparast, H. Current Evidence on the Association of the Metabolic Syndrome and Dietary Patterns in a Global Perspective. Nutr Res Rev 2016, 29 (2), 152–162.

– Christ, A.; Lauterbach, M.; Latz, E. Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity 2019, 51 (5), 794–811. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2019.09.020

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