Le manque d’apport en acides gras oméga-3 est l’un des déséquilibres nutritionnels majeurs de ces dernières décennies. Celui-ci provoque un déficit biologique qui est constamment associé à de nombreuses maladies de civilisation telles que les maladies cardiovasculaires, les cancers, les maladies inflammatoires chroniques, les troubles neuropsychiatriques, etc.
● Origines du déficit et de la perte d’un équilibre clé
Le déficit en acides gras oméga-3 résulte en réalité de plusieurs mécanismes : une réduction importante de la consommation des produits végétaux sources d’oméga-3 ; les orientations de la filière agroalimentaire, notamment la nutrition animale, qui ont favorisé une alimentation oméga-6 (soja, maïs) au détriment des alimentations oméga-3 (colza, lin, prairies, etc).
Par ailleurs, le déficit en oméga-3 est aggravé par un excès d’acides gras oméga-6 (acide linoléique) dont la consommation a augmenté au cours du siècle dernier (valorisation à tort des huiles de maïs, de tournesol, de pépins de raisin, introduction massive de l’huile de palme dans l’industrie agroalimentaire).
Le déficit en apports d’acides gras oméga-3 associé à l’augmentation des apports en oméga-6 contribue ainsi au déséquilibre d’un ratio essentiel en santé humaine : le ratio oméga-6 / oméga-3. Ce dernier doit être absolument inférieur à 4 pour 1, il est actuellement de l’ordre de 20 à 30 pour 1 (consommation d’oméga-6) pour la majorité de la population, et peut même s’élever au-delà dans certaines populations.
Le déficit en acides gras oméga-3 longues chaînes, récemment identifié, est dû aux causes évoquées précédemment (faible consommation de produits animaux issus de filières oméga-3, de poissons gras), mais également à une biosynthèse très faible (la biosynthèse est la création d’une substance organique comme la protéine, l’hormone, etc… par un être vivant).
● Bilan
1) L’enquête alimentaire permet rapidement d’évaluer quel sont vos apports en Oméga-3 et en Oméga-6.
2) Le fonctionnement de votre corps, la présence de troubles digestifs donne des informations complémentaires.
3) Les bilans biologiques permettent de compléter le statut en acides gras.
La mise au point récente de l’index oméga-3 constitue l’un des biomarqueurs les plus prédictifs du risque cardiovasculaire, notamment de la mort subite. Ce dosage permet aussi d’évaluer de potentielles maladies neuropsychiatriques dégénératives.
4) Lors de l’enrichissement nutritionnel ou micro-nutritionnel en acides gras oméga-3 longue chaîne, il est important de vérifier l’absence d’états inflammatoires ou de stress oxydant.
● Bienfaits des omégas 3 et 6
- Membrane cellulaire : structure et fonctions
Les oméga-3 et les oméga-6 sont des éléments de structure des membranes cellulaires. Après avoir été incorporés dans la membrane cellulaire, ils améliorent les propriétés fonctionnelles membranaires : fluidité, flexibilité et perméabilité de la membrane.
- Système nerveux
Les phospholipides de la substance grise cérébrale contiennent une forte proportion de DHA qui sont des dérivés directs d’Oméga-3. Les études effectuées chez l’animal montrent que la déplétion en DHA affecte l’apprentissage.
- Régulation de l’expression génique
Les oméga-6 et les oméga-3 ont la faculté de moduler l’expression de certains gènes, en particulier ceux qui sont impliqués dans le métabolisme et l’inflammation.
- EPA (= acide gras, omega-3) et DHA (= l’omega-3 le plus essentiel à notre organisme)
Les preuves s’accumulent pour montrer qu’une augmentation des apports alimentaires d’EPA et de DHA diminuent le risque de :
Maladies cardiovasculaires
Hypertension
Inflammation
Obésité, surpoids
Asthme
Les troubles de l’humeur
Anxiété, dépression…
● Où trouve-t-on les oméga-3 et oméga-6 ?
Oméga-3
Sources marines : poissons gras sauvages, saumons, sardines, maquereaux, harengs, flétans et huiles de poissons gras, huile de krill.
Sources végétales : huiles de colza, de soja, de lin, de chanvre. L’huile de cameline contient plus de 30% d’acides alpha-linolénique.
Oméga-6
Sources végétales : huiles de tournesol, de maïs, de bourrache, d’arachide, d’olive, de noix, de pépins de raisin.
Sources animales : beurre, huile de foie de morue.
GLA
L’acide gamma-linoléique (GLA) est un omega6 6 se trouve principalement dans l’huile de bourrache. Il est synthétisé à partir de l’acide linoléique.
● Conseils alimentaires favorisant l’apport en oméga-3
– S’orienter vers le modèle nutrition santé méditerranéen et crétois.
– Consommer des œufs. Privilégier l’œuf riche en oméga-3, un aliment d’appoint intéressant si on ne mange pas de poisson, comme par exemple les œufs issus de la filière « bleu blanc cœur ».
– Consommer deux fois par semaine des petits poissons de mer froide issus de la pêche durable (sardines, même en boite, maquereaux, etc). La consommation de thon doit être limitée en raison de sa teneur en méthyl-mercure. Les poissons pêchés dans l’Atlantique présenteraient le moins de polluants.
– Limiter les Oméga-6 et les acides gras trans : huile de maïs et de pépins de raisin, huile de palme, margarines hydrogénées, viennoiseries, peau de la volaille…
– Consommer chaque jour des huiles végétales de colza (ou bien olive/colza 50/50%) pour la cuisson ou pour l’assaisonnement (deux cuillères à soupe pour un homme). Utiliser éventuellement des huiles très riches en oméga-3 pour l’assaisonnement (huile de noix ou de caméline, huile de lin).
– Privilégier des modes de cuisson à basse température. Pour la cuisine : l’huile d’olive bio ou AOC riche en antioxydants, à la fin de la cuisson, sans la faire fumer.
– Diminuer les acides gras saturés : nous en consommons130 grammes par habitant et par jour contre 93 g il y a 30 ans ! Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les graisses animales : fromage, beurre, produits laitiers, viande, charcuterie… Une consommation excessive est inflammatoire et participe à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
– Compléments alimentaires : capsules ou gélules d’huiles végétales riches en acide alpha-linoléique : capsules d’huile de caméline ou de lin dosées à 500mg (par exemple : 2 à 3 capsules ou gélules, notamment quand on ne consomme pas assez d’huile de colza, de caméline, de lin, etc).Capsules ou gélules d’huile de poisson riche en EPA et DHA dosées à 500mg (par exemple : 2 capsules chaque jour au milieu du repas du soir).Ces compléments seront conseillés si le déficit nutritionnel ne peut être couvert par l alimentation . Ces apports devront être provisoires voire espacés jusqu à la réussite du modèle nutritionnel santé.
– Antioxydant : associer la prise d’un complément alimentaire à un antioxydant (vitamine E naturelle mais avec un effet de courte durée, etc).
– Il est recommandé de consommer chaque jour, avec les crudités, de l’huile de colza vierge de première pression à froid et bio, conservée dans une bouteille en verre et au réfrigérateur.
L’assiette végétale idéale pour un bon apport en oméga-3 :
● Des légumes en grandes quantités :
Les recommandations nutritionnelles visent une consommation d’au moins 400g/j (dans les pays européens, elle se situe en réalité entre 200 et 300g) de légumes racines, de légumes tiges, de légumes feuilles. A titre d’exemple, dans la grande famille des crucifères, il est conseillé de consommer différents types de chou.
● Des fruits en grandes quantités :
Le modèle crétois, comportant une portion quotidienne importante de fruits, est associé à une moindre mortalité cardiovasculaire, de cancer et à une plus grande longévité.
En conclusion : valorisation de la diète méditerranéenne
IMPORTANT:
Si les apports alimentaires sont insuffisants ou l’assimilation limitée, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires sur une courte durée ou dune façon espacée, sous le contrôle d’un professionnel de l’alimentation santé.
Source :
– écrits contributifs du cursus universitaire des formations reçues IEDM, SIIN, AVIITAM.
– Marik PE, Varon J. Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Clin Cardiol. 2009 Jul;32(7):365-72
– Harris WS, Del Gobbo L, Tintle NL. The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54
